Respirar com calma traz benefícios para a saúde física e mental

O dia a dia de trabalho é repleto de situações que desafiam nosso equilíbrio emocional e nível de energia para realizar atividades: sobrecarga de tarefas, prazos apertados, metas irreais, diálogo difícil com o time. Em momentos de raiva, cansaço, insegurança e nervosismo, parar para respirar é a última coisa que passa pela cabeça da maioria das pessoas. Mas sair do automático e fazer uma pausa para algumas respirações lentas e profundas pode mudar rapidamente o modo como a gente se sente.

Primeiro porque focar na respiração, observando a entrada e saída de ar pelo nariz ou pela boca ou a movimentação do abdômen, que infla e desinfla a cada inspiração e expiração, é uma forma de se afastar momentaneamente da situação ou atividade que está causando estresse, o que já relaxa.

Mas a questão não é só aumentar o bem-estar. Respirar com consciência também melhora a saúde e a produtividade. A ação contínua de encher e esvaziar os pulmões melhora a oxigenação das células e ajuda a eliminar as toxinas que se acumulam no organismo por conta de estresse, alimentação ruim, poluição e o desgaste natural do corpo. Respirar, portanto, funciona como uma faxina interna, que aumenta a proteção contra doenças.

Está comprovado que a respiração tem influência sobre o sistema nervoso autônomo, que regula funções como frequência cardíaca, temperatura corporal, metabolismo, digestão e secreção de hormônios. Quando ela se dá de forma curta e superficial na maior parte do tempo, o organismo interpreta como uma situação de luta ou fuga e dispara a produção de cortisol, o hormônio do stress, que, em concentração elevada no sangue, aumenta a pressão arterial, reduz a imunidade, estimula o acúmulo de gordura e predispõe ao desenvolvimento de diabetes e obesidade.

Um estudo chinês publicado no periódico Frontiers in Psychology comprovou, ainda, a eficácia de inspirar e expirar com calma para aprimorar as funções cognitivas e o humor. No trabalho, os participantes foram divididos em dois grupos: o primeiro completou 20 sessões de respiração profunda ao longo de oito semanas e o segundo não. Após as aulas, os grupos responderam testes para avaliar o nível de atenção e pensamentos negativos. O grupo que respirou apresentou índices mais altos de atenção e mais baixos de negatividade.

A respiração é uma espécie de controle remoto das emoções: à medida que aprendemos a manejá-la de modo consciente, passamos a ter mais domínio de nossos pensamentos e sentimentos e conseguimos ativar estados de bem-estar. Conheça algumas técnicas que podem ser colocadas em prática em qualquer lugar. 

Aliviar a ansiedade antes de uma reunião ou apresentação: respire naturalmente pelo nariz, contando quantos segundos leva para cada inspiração e expiração. A cada novo ciclo (inspiração + expiração), procure alongar em pelo menos um segundo o tempo em casa fase. Se quiser faça este exercício caminhando, sincronizando o ritmo das passadas com o da respiração. Repita por 10 a 15 ciclos.

Retomar o foco: com os dedos indicador e médio da mão direita no centro da testa, inspire pelas duas narinas. Feche a narina direita com o polegar e solte o ar pela esquerda. Inspire pelo mesmo lado, tampe a narina esquerda com o dedo anelar e libere a direita para expirar. Inspire pela direita, feche essa narina com o polegar e solte a esquerda para expirar. Vá alternando dessa forma durante cinco minutos. Use um ritmo de respiração confortável para você.

Controlar a raiva: inspire profundamente e expire com vigor, sempre pelo nariz, fazendo um som seco sair naturalmente com a saída do ar. Repita por um minuto.